"網(wǎng)球肘"康復訓練，堅持練絕對有效

"網(wǎng)球肘"是我們對肱骨外上髁炎的一種通俗叫法，其本質(zhì)是肱骨外上髁處前臂伸肌總腱起點處的慢性損傷性炎癥。好發(fā)于所有過度使用腕伸肌的人群，比如網(wǎng)球愛好者，因此被稱為網(wǎng)球肘，但其他需要使用伸肌的運動也很容易引起該病，主要表現(xiàn)為勞累后肘關節(jié)外側(cè)疼痛，嚴重者拿筷子都有困難。這種疼痛往往會放射彌漫至整個上肢。

"網(wǎng)球肘"在急性期要求嚴格制動腕關節(jié)，癥狀緩解后應盡早開始加強腕關節(jié)、通過一定的訓練，增強肘關節(jié)抵抗疲勞和損傷的能力，防止復發(fā)。

1、 前臂關節(jié)的主動活動

這里前臂關節(jié)主要是指腕關節(jié)及肘關節(jié)，基本活動包括腕關節(jié)的屈伸、肘關節(jié)的屈伸、前臂的旋轉(zhuǎn)活動。一般取坐位，放松上臂，屈伸腕關節(jié)各，在屈、伸活動度最大處保持10秒左右后放松，屈伸包括側(cè)屈，各重復十次。

肘關節(jié)的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活動度最遠點，做的時候速度放慢一點，重復20次。

前臂的旋轉(zhuǎn)運動：將前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不動，緩慢旋轉(zhuǎn)前臂，旋前旋后各20次。

這些動作在鍛煉一周以后，可以適當負重，可以從0.5kg小啞鈴開始，負重鍛煉能更好地恢復肌肉功能。

2、 腕伸肌放松

將前臂伸直手掌向下、向內(nèi)，另一只手輔助向內(nèi)牽拉手掌，使前臂出現(xiàn)拉伸感。

3、 前臂力量訓練

前臂的力量一般需要通過彈力帶輔助完成，選擇磅數(shù)偏小或適中的即可。

首先是肘屈肌的訓練，將彈力帶中間固定在墻上，取站立位或者坐位，雙手握住彈力帶兩端，通過屈肘的動作回拉彈力帶，過程中注意不要后仰身體，重復15次，每次兩組。

其次是肩內(nèi)旋肌、外旋肌的鍛煉。將彈力帶的一端固定在墻上，另一端握在手中，上臂夾緊身體不動，通過小臂的內(nèi)收外展來拉動彈力帶，做的時候，要保證小臂內(nèi)收外展都到達活動度最大的位置，整個過程保持彈力帶一直處于有張力的狀態(tài)。每側(cè)手每個動作重復10次，重復3組，左右交替、外展與內(nèi)收動作交替進行。

通過以上訓練，可以增加關節(jié)的活動度、增加肌肉和韌帶的柔韌性，緩解肌肉的緊張和疼痛，增加關節(jié)的穩(wěn)定性，最終達到功能康復的目的。