腰背部的運動損傷是高爾夫運動非常常見的問題，謂之“高爾夫下背痛”。隨著高爾夫入奧，國內(nèi)高爾夫熱潮也持續(xù)升溫。

相比其它看似激烈的的運動來，高爾夫運動溫文爾雅、十分安全，因此，不少人還是沒有防護的概念。

事實上，根據(jù)國外數(shù)據(jù)統(tǒng)計，在業(yè)余球手中高爾夫下背痛發(fā)生比例占了35%，高爾夫重復(fù)的揮桿腰部扭轉(zhuǎn)動作，非常容易造成腰背部的運動損害。

對于不同人來說，下背痛的形成機制往往也是有所區(qū)別。初學(xué)者或者業(yè)余球友往往問題是出在動作不正確不規(guī)范、身體基礎(chǔ)機能差、體能不足或熱身不夠而直接造成的身體韌帶、肌肉、椎間盤或脊椎關(guān)節(jié)等的損傷。

而大量職業(yè)球員或高球狂熱愛好者的下背痛往往和長期長時間的重復(fù)揮桿練習(xí)有關(guān)，除了比賽，在非賽季很多球員會把注意力投在一心“刻苦”練球上，而往往忽略身體的功能性訓(xùn)練，每日數(shù)百上千個球的練習(xí)，一旦超越身體極限后又是以忍為主，輕微損傷日積月累便造成了慢性下背痛。兩者一個毀于“質(zhì)”，一個毀在“量”。

高爾夫下背痛原因：

1、錯誤的揮桿動作，重心協(xié)調(diào)不佳、揮桿時過度猛力的脊椎旋轉(zhuǎn)和后仰造成腰背部的拉傷；

2、長期的長時間的連續(xù)軀干扭轉(zhuǎn)揮桿練習(xí)，或在彎腰弓背姿勢下進行長時間的推桿練習(xí)；

3、由于肩背部的緊張或胸椎旋轉(zhuǎn)的范圍收到限制，那么在揮桿時腰椎部位作出代償性的動作造成過勞；

4、腰部肌力不足或肌力失衡。揮桿時，虛弱脊椎深層肌肉使身體在急速旋轉(zhuǎn)中無法對抗強大的扭轉(zhuǎn)力，無法控制和穩(wěn)定關(guān)節(jié)的位置；

5、本身存在腰肌勞損，或腰椎或椎間連接有問題。

在揮桿時，腰椎必須對抗和承受身體側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)時的壓力，向前向后的剪應(yīng)力。每一次揮桿擊球，脊椎都必須在髖關(guān)節(jié)屈曲狀態(tài)下保持和地面呈一定角度的位置做出一個充分的回旋動作。

球的位置、站姿、球桿長度以及自身揮桿動作都和脊椎旋轉(zhuǎn)有著密切關(guān)系，脊椎各節(jié)段相互協(xié)調(diào)參與有序旋轉(zhuǎn)決定了整個脊柱的回旋活動幅度，而腰腹部位的肌肉，尤其是脊椎深層核心肌肉力量的的不足造成脊椎負擔(dān)過重同樣也是高爾夫下背痛的主要原因。

所以，適當(dāng)增加脊椎靈活性，促進肌肉力量的強化是預(yù)防和改善高爾夫下背痛的重要一環(huán)。

Test快速自測：

一、脊椎的回旋活動范圍

方法：身體保持直立，雙腿分開與肩同寬，腳尖向前。雙手在胸前持球桿，球桿通過鎖骨和兩側(cè)肩前部相觸并保持水平，接著分別向右側(cè)旋轉(zhuǎn)和向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，觀測桿身向兩側(cè)通過的角度。

理想的范圍：90度以上，且兩側(cè)回旋角度基本一致。

對高爾夫揮桿表現(xiàn)的影響：以常見的左側(cè)肩為引領(lǐng)肩為例，如向右側(cè)回旋過于緊張，會導(dǎo)致上桿幅度的受限；如在左側(cè)回旋感覺緊張，則表現(xiàn)上桿的緊張。若是脊椎在完成上述動作時感覺異樣疼痛，建議進一步以醫(yī)學(xué)手段來確診并解決問題。

二、半蹲測試

方法：雙手持桿，伸直雙臂高舉過頭頂。慢慢下蹲，膝蓋和腳尖方向保持一致。

理想的動作：膝蓋彎曲能夠大于90度角。以髖關(guān)節(jié)為軸線屈曲，脊椎能夠始終保持中立位，沒有聳肩、拱背或塌腰。

對高爾夫揮桿表現(xiàn)的影響：如無法按要求完成動作，則表明腰背肌力不足，脊椎深層穩(wěn)定肌群的虛弱以及脊椎前后肌群的力量協(xié)調(diào)失衡。在揮桿時表現(xiàn)為動作僵硬、不協(xié)調(diào)，即便通過身體代償來矯正揮桿，但仍會對腰背部帶來慢性損傷的隱患。應(yīng)加強功能性訓(xùn)練，并減少高爾夫頻率和每次連續(xù)揮桿推桿時間。

三、軀干斜側(cè)的穩(wěn)定性

方法：側(cè)臥，彎曲肘關(guān)節(jié)，以前臂來支撐。雙腿并攏，稍勾腳作足背屈，提高臀部，讓身體成一斜線狀；然后向上抬起上側(cè)的腿離開地面。保持3秒。

理想的動作：保持頭部和身體成側(cè)平板狀，能夠按要求保持動作并維持3秒以上。身體沒有搖晃，能夠運用核心來控制身體的穩(wěn)定。兩側(cè)保持動作和維持時間一致。

對高爾夫揮桿表現(xiàn)的影響：如無法按要求完成動作，則表明腰背斜側(cè)和臀肌外展穩(wěn)定力量不足，從而無法控制和穩(wěn)定關(guān)節(jié)在正確的位置活動，那么在揮桿時身體將會作出補償性的動作，例如身體過度側(cè)移。如果兩側(cè)動作完成情況不一，須進一步檢查脊椎是否存在側(cè)彎情況。

要預(yù)防或解決這個高爾夫下背痛問題，除了平時注意練習(xí)前后的伸展和熱身、調(diào)整自己的練習(xí)頻率和糾正自己的揮桿動作之外，可以進行以下動作的功能性練習(xí)：

直背下靠

動作步驟：

1、 身體坐直，保持脊椎中立位，雙手握住球桿，手臂向前伸直；

2、 吸氣，保持穩(wěn)定不動，想象整個背部完全靠在汽車駕駛座上；

3、 呼氣時，肋骨下沉，腹部往內(nèi)收縮，想象身體隨著靠背慢慢放低到可以控制的高度。

重復(fù)：6-8次。完成3組

注意事項：

·保持腰腹收緊，核心穩(wěn)定住。

·向下放低身體時避免拱背彎曲脊椎。

球上橋式

動作步驟：

仰臥，將小腿放在健身球上方，收腹抬臀，上提軀干離開地面，保持身體伸直。如果能夠輕易完成，可以用腳踝來支撐，或抬起手臂離開地面來提高難度，加強脊椎和腰盆的動態(tài)穩(wěn)定性

重復(fù)：維持動作10-15秒。完成3組

注意事項：保持核心穩(wěn)定，用最小的力量控制身體軀干和雙腿呈一直線，身體避免搖晃。

桌形搖擺

動作步驟：

1坐在健身球上，向前移動雙腿使球沿脊柱滾動至上背部和頸部下方。收緊腰腹部和臀部使脊椎保持中立位軀干和地面平行的位置。雙臂伸直在上方讓手指相互交叉相握。

2 、吸氣，收緊腹背部，保持不動。

3、 呼氣，整個軀干往右邊旋轉(zhuǎn)，雙手臂伸向右側(cè)方。

4、 吸氣，回到中間。

5、 呼氣，整個軀干往左邊旋轉(zhuǎn)，雙手臂伸向左側(cè)方。

重復(fù)： 6～10次。完成2組

注意事項：

·身體重心保持穩(wěn)定，維持動態(tài)的平衡。

·脊椎保持中立位，身體軀干始終處在和地面平行的位置。

坐姿脊椎旋轉(zhuǎn)

動作步驟：

1、坐在椅子上，背部挺直，眼睛視線保持向前。

2.、扭轉(zhuǎn)脊椎，雙手扶住椅子靠背以幫助身體維持在最大的回旋幅度上。

重復(fù)：20-30秒。完成2組。

動作要點：

? 頭部、肩頸部保持放松，雙眼視線始終向前保持不變。

·收縮腰腹部，脊椎保持向上延伸感。

? 維持深長、均勻的呼吸。

伸展屈髖肌群

動作步驟：

直立，雙腿前后交叉分開，將右腿盡量向后伸，讓右腿膝蓋落在地面上，前側(cè)左腿小腿垂直于地面。雙手扶住左膝上方，然后骨盆保持豎立，挺直身體。直至右側(cè)髖部前側(cè)感到完全伸展。

重復(fù)：維持動作20-30秒。完成2組

注意事項：

·收縮腰腹部，維持腰盆穩(wěn)定，身體直立。

·若感覺不明顯，可以稍稍后傾骨盆來增加伸展的幅度。

今天的體式講解，就到這里，我們下期再見拉~~