作者：飛帆飛帆

　　序

　　12月全面開放后，許多同學經(jīng)歷了5-10天的居家康復生活。隨后出籠的我們正想著造作起來，就被各種心肌炎帶來的新聞給嚇壞了。到底陽康后能鍛煉么？怎么練？要注意啥？作為長期運動并健身數(shù)年的胖子，我從個人的知識及工作室教練陽康后的訓練情況，結合起來做一個分享，希望能給大家一些幫助。

　　關于心肌炎與運動

　　心肌炎是什么

　　左圖是正常的心臟和心肌，右圖是感染心肌炎的心臟和心肌。

　　心肌炎是心臟肌肉的炎癥，它會導致心臟快速或不規(guī)則地跳動，從而導致心律失常，泵血無力，供血失常，一不小心就暈倒或是黑白畫面了。

　　心肌炎的起因

　　心肌炎由各種病原體引起，包括病毒、葡萄球菌、鏈球菌、寄生蟲及真菌等。

　　目前病毒感染是心肌炎已知的常見原因。感冒有小幾率可以引起心肌炎，雖然這個幾率非常小。

　　這里需要強調一下：運動并不會讓人感染心肌炎！運動并不會感染心肌炎！運動并不會感染心肌炎！

　　之所以有人陽康后劇烈運動然后心肌炎癥導致掛掉了，是因為本身已經(jīng)被病毒感染患有心肌炎，而在患有心肌炎的情況下劇烈運動，心臟供血不足，才導致的。

　　心肌炎的前兆癥狀

　　嚴重咽喉痛并有嚴重咳嗽、渾身酸痛、胸悶氣短、胸口痛、心率加速、心率失衡、呼吸不暢甚至暈倒等癥狀。

　　陽康后的運動建議

　　陽康后的運動，我覺得需要注意以下幾點內容。

　　注意環(huán)境

　　盡量避免戶外且無人的環(huán)境運動，如獨自爬山、凌晨騎行等行為，因為如果有意外發(fā)生，這樣的環(huán)境很難獲得救助。

　　盡量在健身房、公眾場合或家中進行鍛煉，遇到緊急情況身邊有人可以快速的施救或是打120，如果在這些環(huán)境是獨自一人的，建議把手機放在旁邊，發(fā)生意外了方便電話求助。

　　監(jiān)控心率

　　心率！心率！心率！

　　重要的事情說三遍！陽康后的鍛煉也好，新手開始鍛煉也好，根據(jù)心率來判斷運動強度以及身體情況是最好的方式。

　　220-年齡=最大心率，是目前普遍認可的最大心率計算方式，每個人根據(jù)身體情況多少會有一些差異，上表的最大心率就是不同年齡層的100%心率狀態(tài)。

　　大部分人在靜坐情況下心率在60-85之間，運動下根據(jù)運動能力不同都會有各自的表現(xiàn)，有的慢跑就會達到最高心率，有的要快跑才會達到。

　　如果出現(xiàn)了不正常的心率，如靜坐下心率超過100，或是運動強度保持不變但對比之前的心率有明顯提高，那就代表我們的身體可能出現(xiàn)問題，要停下來休息，嚴重的需要問診檢查。

　　循序漸進

　　根據(jù)身邊朋友的情況來說，陽康主要分為兩種情況：

　　一種是10天左右基本就滿血復活了的。這類型的人，在第十天后，只以散步為鍛煉方式，持續(xù)最少15天。

　　一種是10天時間會恢復到70-90%左右的狀態(tài)，但后續(xù)依舊會有輕微病癥，主要癥狀為：輕微咳嗽、體虛、怕冷等情況。這類型的人，在第十天后，只以散步為基本鍛煉，最少30天。

　　就算散步，心率也要控制在60%之內為佳，比如你30歲，最大心率是190，散步心率要控制在115以內。

　　這是第一階段的建議。

　　第二階段，建議根據(jù)以往運動量的50-60%進行鍛煉，這個時間建議30天左右，逐漸恢復身體狀態(tài)。

　　第一第二階段時間跨度在45-60天，主要目的是為了恢復身體機能，并讓身體逐漸適應，還有一個重要的點是，通過兩個階段觀察自己的身體變化情況。

　　這個階段，心率控制在80%的以內為佳，比如你30歲，最大心率是190，這時候心率盡量控制在150以內。

　　第三階段，大家就要根據(jù)自己的身體情況來判斷了。

　　如果在二階段身體狀況沒有任何明顯不適，與陽康之前無異，那第三階段就可以恢復正常的運動強度了。

　　如果在第二階段身體會比陽康前吃力，建議第三階段繼續(xù)保持第二階段的強度，再持續(xù)1個月，之后逐漸加量會比較好一些。

　　最適合陽康后訓練：MAF訓練法

　　           MAF跑步法是多年前我有氧減肥時學習的一種方法。具體可以看我這篇文章，比較詳細。

　　從我自己的體驗總結：MAF訓練方式比較溫和、適應性強，無論專業(yè)運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法，尤其初學者。

　　方法的核心就是：通過熱身、運動、降溫三個階段分別控制不同的心率進行運動。

　　計算心率

　　心率是MAF運動法的核心。

　　使用180減去年齡，如果是沒鍛煉過且身體比較虛弱的減5-10，得出最大心率。

　　在運動時，讓自己心率控制在最大心率的負10與正5之間。

　　以30歲的辦公室一族為例：180-30，判斷體質特別弱再減10，得出最大心率為140。

　　合適的運動心率為130-145，盡量控制在140-145是最合適的。

　　必備裝備：心率檢測設備。（如心率帶、心率表等）

　　注意，心率監(jiān)控盡量采用具有實時監(jiān)測心率功能的產品，比如使用光體積描記法的心率檢測工具，蘋果的iwatch、新款的小米手環(huán)、或是我手上麥瑞克這種心率臂帶，都是可以的。

　　大部分健身房跑步機上，通過雙手觸摸兩塊金屬需要幾秒時間才能測得出來方式，太慢了，沒法實現(xiàn)實時監(jiān)控。

　　運動時間

　　時間上來說，如果你有1小時，就熱身10分鐘，持續(xù)運動35分鐘，降溫15分鐘。

　　短一點的40分鐘，可具體參圖上的流程。

　　如果你只有20分鐘跑步的話，那就建議熱身10分鐘完畢后直接進入降溫步驟，不建議減少熱身與降溫的時間。

　　當然20分鐘的運動時間實在太短了，以減肥、提升體能等需求來說30-60分鐘為宜。

　　正式開始訓練法的介紹前，先介紹一下本次訓練法展示的瑩瑩教練！

　　熱身階段

　　在熱身階段，一開始先采用拉伸、放松肢體、低速緩慢運動等方式來逐漸提升自己的心率。

　　我這里以跑步機為案例，瑩瑩教練在開始前三分鐘，主要是借助跑步機進行腿部拉伸，尤其是冬天一定要做足充分的熱身，讓身體與心肺進入啟動狀態(tài)。

　　熱身完畢后，開始低速/低重量/低阻力的開始運動啦，以心率為基礎，盡量緩慢提升，要避免運動兩三分鐘就拉到了熱身狀態(tài)的最高心率。

　　以跑步機來說，開始用時速2KM/時進行起步，讓心率比拉伸狀態(tài)提高10左右并持續(xù)2-3分鐘，然后可以逐漸提高速到2.5KM/時，等心率慢慢再提高10后，可以再提高一點速度，逐漸讓心率隨著時間提升到熱身階段的最高心率。

　　運動階段

　　在運動階段，就是盡量讓心率保持在自己MAF最高心率階段。

　　對于新手來說，需要時刻關注自己心率來調節(jié)運動的頻率與力量，因為很容易就超過了。

　　這時候也要考驗心率帶/心率表的監(jiān)控能力了，盡量多關注，避免心率過高產生不適。

　　值得提的是，MAF算出來每個人的最高心率，在運動的會后大家會發(fā)現(xiàn)是非常舒適的運動級別，完全沒有那種喘不過氣或是身體渾身乏力的狀態(tài)。

　　降溫階段

　　運動階段結束后，剩下的10-15分鐘的降溫階段，也是要遵循循序漸進的降溫，不要一下就原地不動等待降溫，比如可以從快走開始逐漸結束。

　　在走到剩下最后3分鐘的時候，建議大家做一些簡單的拉伸，放松一下，比如跑步的就放松一下腿部，等拉伸完畢的時候，我們的心率已經(jīng)下降到接近正常狀態(tài)的心率了。

　　至此，整個MAF的運動方式就結束了。

　　整個MAF運動法可以說非常舒適，對新手、女生、體弱的人都非常友好。我以跑步舉例，你會發(fā)現(xiàn)在一開始運動階段時，要維持最高心率只能在慢跑與快走之間切換來維持，等練了一兩個月后，要通過慢跑才能保持最高心率了，再過一段時間就會發(fā)現(xiàn)，需要中速跑才可以維持最高心率了，我們的身體素質就是這樣逐步提升起來了。

　　居家運動器械推薦

　　麥瑞克跑步機 MR-T06

　　MR-T06是麥瑞克的新款折疊跑步機，除了可以把扶手架子在不使用的時候與跑道折疊在一起放到床底等空間收納外，它最大的亮點就是隨機附送了一個使用光體積描記法的心率臂帶。

　　用戶在跑步的之后只要把它帶在手臂上，就可以實時的在麥瑞克超燃脂APP的頁面上實時顯示跑者的心率，并且這個心率臂帶是可以結合麥瑞克大部分的運動設備使用。

　　這就很符合陽康后運動的需求，實時監(jiān)控心率，既能了解到我們運動狀態(tài)對比陽康前的變化情況，也能隨時檢測到我們的心率避免意外發(fā)生。非常適合用戶用MAF訓練法開始陽康后的運動。

　　而瑞克的MERIT超燃脂APP也很合時宜的推出了陽康后的訓練課程，合理的課程讓用戶可以低強度的開展康復訓練，結合心率帶能實現(xiàn)循序漸進與安全的鍛煉。

　　超燃脂APP讓手機/平板+心率帶+跑步機通過藍牙聯(lián)動，整個運動的過程完全由APP進行調節(jié)跑步機的速度，用戶全程都不需要進行任何調節(jié)。

　　在出現(xiàn)心率異常過高的情況下，APP還會及時提醒并降低運動強度，避免用戶心臟出問題的風險，可以說是非常貼心的功能。

　　APP里面有大量的雙倍燃脂直播課，可以和線上的其他用戶一起與教練面對面的挑戰(zhàn)，在這種氛圍下運動與效果確實會比自己一個人練好很多，燃脂效果直線提高，而且APP里面的課程大多是融合HIIT或TABATA等模式的課程，整體專業(yè)度非常高。

　　住小區(qū)的用跑步機最擔心就是影響樓下的鄰居，這臺跑步機采用了UltraBoost減震技術，除了能在跑步的時候緩解膝蓋與踝關節(jié)的沖擊外，還能有效的緩解跑步機的震動，減少對樓板的共振，再加上跑道使用了有吸音效果的材料，減少噪音與對樓下的影響，整體噪音與振動控制得都非常好。你看50KG的教練在上面跑起震動的幅度就不大。

　　而麥瑞克這個帶有LED屏的飛梭旋鈕，是目前我用過的運動器械里面最好用的控制方式?jīng)]有之一，真的是用了之后就回不去。

　　通過按壓與旋轉的方式操作，真的比其他設計好上太多了，完全不是一個年代的感覺。

　　MR-T06是一臺非常適合運動能力弱、女性、中老年人的跑步機，它既有著走步機可以折疊、輕便的特點，也有著跑步機的功能，在結合心率帶與麥瑞克超燃脂APP下，是一臺非常完美的入門/中級強度的運動設備，很適合居家鍛煉使用，尤其是陽康后的康復訓練，更是非常有效。

　　需要特別點贊的是，這臺跑步機是送裝一體的服務，送貨來的師傅直接就幫你裝好、并且可以指定位置擺放，最后調試確認機器能正常使用~真正的送裝無憂服務，非常貼心的品牌服務！ 

　　 麥瑞克劃船機 950

　　950這臺劃船機，之所以適合陽康后運動主要有幾個特點，首先第一就是超燃脂APP也推出了針對劃船機的康復訓練直播課，劃船機同樣是可以與APP進行聯(lián)動的，上直播課的時候由APP跟隨課程進度調節(jié)劃船機的阻力，整個過程用戶只需要專注運動即可，無需進行任何調節(jié)。

　　第二，它是水阻+電磁組結合的一臺雙阻劃船機，能提供的阻力級別遠大于純水阻型的產品，這就給用戶提供了更高上限，當你度過了初級階段后，它依舊能滿足你在更高級別的運動需求。

　　第三，在正確使用劃船機運動的情況下，它同樣也屬于比較舒緩型的有氧器械，很容易讓用戶堅持下去，不會出現(xiàn)過度的肌肉酸痛與身體不適感，也能很好的結合MAF訓練法進行運動。

　　此外，這款950劃船機是可以折疊立起來擺放的，很適合目前租房或是剛買房的用戶，能很好的節(jié)省家里買的空間。

　　因為屬于在中國市場剛火起來沒多少年的產品，它比較適合年輕群體進行居家鍛煉。 

　　麥瑞克翹臀橢圓機zen

　　與前面兩臺設備一樣，這臺翹臀橢圓機同樣是支持與超燃脂APP進行聯(lián)動的設備，但更特殊的是，這是一臺有多種訓練方式的橢圓機。

　　比如在最傳統(tǒng)的動作下，它是一臺傳統(tǒng)橢圓機，進行傳統(tǒng)的有氧運動。

　　可以單獨取下飛力士棒，進行有氧與核心鍛煉。

　　在姿勢略微調整的情況下，又可以變成一臺專門訓練臀部肌肉的翹臀橢圓機。

　　把飛力士棒取下結合橢圓機進行有氧運動時，它又變成了狂暴的燃脂機器，給用戶提供了很高的運動上限，讓用戶不用擔心成為運動健將后，設備不能滿足需求。

　　它適合女生針對臀腿進行訓練，適合久坐的上班族改善臀腿肌肉松弛感，也更適合家庭空間不大的用戶。 

　　總結

　　今天關于陽康后如何安全并有效的運動就給大家講到這里了，關鍵點就是要結合心率進行運動，避免心率過高引起不適。

　　而有效的結合運動設備+心率帶/表+康復運動教程，是我們最安全的方式之一了。

　　加上我推薦的MAF訓練法，是非常非常安全的運動康復方式，很適合體質弱、女生以及中老年人，因為MAF訓練法運動強度適中，很容易讓人堅持下去。

　　那今天的分享就到這里啦~祝大家陽康后身體都健康如初！