受傷是跑步的最大障礙！

很多跑友都曾因?yàn)榕懿绞苓^傷，還有個(gè)別跑者的跑步狀態(tài)是在受傷、養(yǎng)傷、再受傷中無限循環(huán)。因此跑步受傷后的康復(fù)，也成為了跑友的必修課。

受傷后如何判斷自己的傷痛？如何康復(fù)？今天健康跑吧就和大家一起探討一下關(guān)于受傷康復(fù)的小知識(shí)。

如何判斷自己的傷痛?

第一，身體有很強(qiáng)的自我恢復(fù)的功能，很多跑步的輕微傷痛是身體的應(yīng)激反應(yīng)。一般情況下，減少跑量，減少強(qiáng)度，慢慢地就會(huì)自我恢復(fù)。

第二，每次受傷都要找到自己受傷的原因，為避免下次受傷積累經(jīng)驗(yàn)。

第三，并不是所有的疼痛都是受傷，每次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛僵硬，是乳酸堆積造成的，一般情況下三五天就能恢復(fù)，無需治療。

第四，關(guān)節(jié)周圍的疼痛，可能是發(fā)炎的跡象。

第五，關(guān)節(jié)疼痛可能是受傷的前兆；如果是隱隱約約的疼痛，一般減少跑步的強(qiáng)度會(huì)自我恢復(fù)；而劇烈的疼痛一定要停止跑步，需要就醫(yī)。

第六，如果跑步前感覺酸痛或者僵硬，跑步后，疼痛慢慢地消失。跑步的時(shí)候，要注意減低強(qiáng)度。在跑前一定做好熱身，跑后做好拉伸，慢慢地都會(huì)自我恢復(fù)。

第七，如果跑步中持續(xù)疼痛，或者越跑越痛，就必須立即停止跑步。

學(xué)會(huì)了傷痛的自我判斷，才能根據(jù)自己的受傷狀態(tài)，進(jìn)行有效地自我康復(fù)。

如何有效康復(fù)？

針對(duì)一般性的傷痛，跑友都喜歡用RICE的治療方式。RICE是rest、ice、compression、elevaion四個(gè)單詞的首字母，就是運(yùn)動(dòng)康復(fù)中的休息、冰敷、壓迫和抬高，這四種最常見的治療方式。

休息：老司機(jī)都知道跑休結(jié)合，在日常跑步中穿插有效的休息，讓肌肉得到有效的恢復(fù)，才能跑得更好。受傷后的休息更加重要，也是康復(fù)最關(guān)鍵最有效的一種方式。但，跑者的休息，并不是讓停止所有的運(yùn)動(dòng)，假如停止了所有的運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成心肺功能的下降，肌肉力量的衰退，這是很多跑友不想看到的結(jié)果。

跑者的休息，是通過跑步以外的交叉運(yùn)動(dòng)來保持體力，在運(yùn)動(dòng)中也會(huì)讓傷痛恢復(fù)得更快。比如參與游泳、騎車就是最好的交叉運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行交叉運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，在不能引發(fā)傷痛的前提下進(jìn)行，更不能加重病情。休息中的穿插運(yùn)動(dòng)能夠讓你維持心血管的健康。

冰敷和壓迫：這是運(yùn)動(dòng)傷痛非常常見的處理方式。受傷后盡快用冰塊敷住受傷的部位，減緩血液循環(huán)和緩解疼痛，還能減少受傷部位的腫脹。萬萬不能熱敷，熱敷會(huì)加速血液循環(huán)，會(huì)加重傷情，并增加疼痛感。冰敷的時(shí)候，也不要讓冰直接接觸皮膚，可以用布把冰包裹起來，冰敷的皮膚處放一層保鮮膜，然后用繃帶把包好的碎冰，固定在受傷的部位，每20分鐘取下來，然后等10分鐘，再冰敷20分鐘，每天冰敷三次，連續(xù)3天，非常有利于傷痛的恢復(fù)。

抬高：這個(gè)也是非常有效的處理方式，今年四月份踏浪崴腳后，腳踝腫脹了半個(gè)月，每天睡覺的時(shí)候，都會(huì)專門把腿太高，早上會(huì)明顯地感覺到腫脹的減輕。把受傷的部位抬高，可以讓堆積腫脹的液體回流，可以使腫脹的部位快速消腫，非常有助于傷痛的恢復(fù)。

消炎藥：如果傷痛比較嚴(yán)重，可以吃一些消炎藥減輕疼痛和腫脹，當(dāng)然要根據(jù)醫(yī)囑，讓傷痛快速恢復(fù)。家里也可以備一些治療跌打損傷、活血化瘀的外用藥物，以備無患。

受傷后如何開始跑步？

受傷康復(fù)后，什么時(shí)間開始跑步，主要取決于受傷的嚴(yán)重程度和恢復(fù)情況。

很多輕微的疼痛，會(huì)在減少跑量和減少強(qiáng)度后，逐漸好轉(zhuǎn)。

如果減少強(qiáng)度后，反而加重，沒有好轉(zhuǎn)的任何跡象，就休息三到五天。如果受傷嚴(yán)重的話至少需要休息一周才能恢復(fù)。在休息期間，可以按照以上的方式進(jìn)行恢復(fù)。

恢復(fù)跑步的時(shí)候，先從3—5公里的慢跑開始進(jìn)行，在跑步過程中出現(xiàn)疼痛就立即停下來。

如果出現(xiàn)嚴(yán)重的應(yīng)力性骨折，或者膝關(guān)節(jié)的嚴(yán)重?fù)p傷，你可能需要停跑很長一段時(shí)間，才能恢復(fù)，一直養(yǎng)到跑步不疼的時(shí)候，才能開始跑步。

就算傷痛完全好了，跑步也不會(huì)出現(xiàn)任何不適，可以考慮慢慢地增加跑量和速度。

有很多時(shí)候不痛，并不一定是痊愈，這個(gè)時(shí)候需要循序漸進(jìn)地增加跑步強(qiáng)度，萬萬不能開始跑步就按照你巔峰狀態(tài)的水平開始跑步，否則很快還會(huì)受傷。

親愛的跑友，以上就是健康跑吧對(duì)跑步傷痛知識(shí)的一點(diǎn)見解，若有不妥之處，歡迎留言指正。