突破上籃的可以從最基礎(chǔ)的籃下終結(jié)能力強(qiáng)化開始訓(xùn)練：

有很多同學(xué)問為什么每次上籃總是差那么一點(diǎn)點(diǎn)，明明已經(jīng)很努力把球送進(jìn)籃筐了，球有時(shí)候還是蹦筐而出，籃下出手10次但是命中率依舊只有3成左右。

當(dāng)你看到奧拉朱旺神奇的夢幻腳步：

德維恩·韋德的1v5強(qiáng)悍精確的制導(dǎo)能力：

德里克·羅斯變向不減速一步拉桿：

凱里·歐文無所不能的無差別左右手：

在籃球場上擁有無所不能的360度無死角的終結(jié)能力是每個(gè)籃球愛好者都在持續(xù)不斷追求的目標(biāo)。

而決定籃下終結(jié)能力的因素有很多種。其中最主要有四點(diǎn):

1弱側(cè)手（或者左右手）的終結(jié)能力。

2身體素質(zhì)。

3比賽強(qiáng)度。

4技術(shù)的掌握程度與運(yùn)用能力。

而這四種因素都是存在著可變量，意思可以是通過專項(xiàng)訓(xùn)練你可以提高弱側(cè)手的終結(jié)能力，強(qiáng)化身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)強(qiáng)化原有的技術(shù)動(dòng)作來進(jìn)而提高籃下終結(jié)能力。

而比賽強(qiáng)度的提升，沒有任何捷徑，只有通過扎實(shí)的體能訓(xùn)練來適應(yīng)高強(qiáng)度比賽，因?yàn)樵诟咚奖荣惱锓朗貕毫?qiáng)悍，終結(jié)能力尤其是技術(shù)運(yùn)用會(huì)在你原有的基礎(chǔ)上大打則扣。

如果你不知道這么開始制定自己的終結(jié)能力路線，所以從現(xiàn)在開始，從第一步也是最容易提高的左右手終結(jié)能力開始提升。

左右手終結(jié)能力

第一階段

1單手打板訓(xùn)練

作為熱身基礎(chǔ)訓(xùn)練每天可以持續(xù)兩個(gè)小時(shí)，左手練完練右手，以弱側(cè)手的打板感覺為主。

2.麥肯式上籃訓(xùn)練

源自于前NBA中鋒麥肯·喬治經(jīng)常進(jìn)行的練習(xí)。有兩種形態(tài)都可以以三步上籃的形式進(jìn)行。

形態(tài)1：面筐式

注意循環(huán)的節(jié)奏，注意腳步間的協(xié)調(diào)，腳要抬起來。

訓(xùn)練要點(diǎn)：盡量在規(guī)定時(shí)間完成盡可能多的上籃，充分體會(huì)腳步節(jié)奏，肩膀抬起，指間撥球的感覺。

形態(tài)2：

背筐式：顧名思義背對籃筐。

腳步和要點(diǎn)和面筐式差不多。

當(dāng)兩種形態(tài)可以輕松駕馭后就可以進(jìn)行強(qiáng)化：

雙手持球進(jìn)行麥肯式訓(xùn)練（沒有兩個(gè)球的同學(xué)自己想辦法哦）：

面筐式:

背筐式：

強(qiáng)度：四組動(dòng)作可以按照4x15次的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，每組之間休息1分鐘左右。

專項(xiàng)要點(diǎn)：強(qiáng)化指尖控球，穩(wěn)定出手的感覺。鍛煉腳步的扎實(shí)度。

第二階段

籃下拋板補(bǔ)籃練習(xí)

首先打板一次，單手補(bǔ)籃命中。

右手練完換左手：

找到感覺后可以進(jìn)行連續(xù)拋板補(bǔ)籃練習(xí)：

連續(xù)拋板10次最后一次把球補(bǔ)進(jìn)。

左右手按照4x10次的強(qiáng)度練習(xí)，這一點(diǎn)對體能的要求較高，一開始做不到就減量。但是目標(biāo)是越多越好。

注意點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)很重要，尤其對于籃下打板的感覺和體能都有很好的強(qiáng)化。所以不要偷工減料。

專項(xiàng)要點(diǎn)：強(qiáng)化籃下起跳打板的感覺。

第三階段

邁步上籃訓(xùn)練

這個(gè)練習(xí)可以分3個(gè)小階段訓(xùn)練：

①近距離邁步上籃：通俗點(diǎn)說就是一步上籃。

右手

左手

雙腳持球站立，一步上籃，最后一步腳抬高，步幅大

②中距離邁步上籃：

和三步上籃一樣，在禁區(qū)外沿起步。

右手

左手

③遠(yuǎn)距離沖擊上籃

三分線外起步，三威脅順步持球沖向籃筐。

右手

左手

距離由近及遠(yuǎn)，動(dòng)作由易到難。

注意點(diǎn)：一開始左手（弱側(cè)手）可能跟不上右手的節(jié)奏，那就追左手（弱側(cè)手）進(jìn)行針對性練習(xí)。其次是遠(yuǎn)距離沖擊上籃，一定要保證動(dòng)作的完整性以及命中率，在卻每次上籃保證可以進(jìn)的情況下，再加快速度。

強(qiáng)度：左右手近距離4x10組，中距離8x4，遠(yuǎn)距離4x4。

專項(xiàng)要點(diǎn)：該訓(xùn)練針對的是強(qiáng)化近中遠(yuǎn)距離沖向籃筐的感覺與上籃腳步的調(diào)整。

第四階段

單腳縱跳訓(xùn)練

要點(diǎn)：全力助跑起跳抓籃板，跳到左邊右腳起跳，跳到右邊左腳起跳。

強(qiáng)度：4x5組每次要求全力起跳。

專項(xiàng)要點(diǎn)：目的是建立手與腳之間起跳瞬間的協(xié)調(diào)連接，針對的是籃下二次進(jìn)攻與跳步上籃起跳腳的強(qiáng)化。

這四個(gè)階段按照既定訓(xùn)練強(qiáng)度，堅(jiān)持訓(xùn)練一個(gè)月應(yīng)該就能看到初步的效果。需要說明的是這四個(gè)階段的強(qiáng)化只能在你原有的身體素質(zhì)基礎(chǔ)上增強(qiáng)籃下的感覺。

籃下終結(jié)能力想要有一個(gè)質(zhì)的改變最需要增強(qiáng)的是身體素質(zhì)，尤其是核心力量。

這里我準(zhǔn)備了一套籃球訓(xùn)練健身書籍，和50g籃球教程資料，希望同學(xué)們可以拿去參考。

給自己制定一個(gè)詳細(xì)的籃球訓(xùn)練計(jì)劃。

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