濃縮7年網(wǎng)球肘運(yùn)動康復(fù)治療經(jīng)驗。

1500字+總結(jié)。

網(wǎng)球肘的評估、康復(fù)與保養(yǎng)都在這一篇了！

網(wǎng)球肘的正名叫做肱骨外上髁炎，屬于肌腱炎的一種。

網(wǎng)球肘會發(fā)生的原因通常是因為大量去使用前臂舉重物，或者是過度使用手腕造成的。

這個病癥一般在網(wǎng)球愛好者、畫家、家庭主婦、廚師，電腦一族中比較常見。

因為過度使用前臂，導(dǎo)致肌腱輕微撕裂，上臂的肌肉群發(fā)炎，受傷的部分產(chǎn)生疤痕組織。

這時候還不休息繼續(xù)使用手臂，會造成肌肉反復(fù)撕裂，再產(chǎn)生疤痕組織，成為惡性循環(huán)。

慢慢的肌腱就會變硬變脆，最后走向退化。

有些病人會疑問：

明明是手肘痛，為什么會和使用手腕有關(guān)系？

因為我們手腕的肌肉群，很多都是附著在手肘外側(cè)的骨頭上面的。

像橈側(cè)腕短伸肌、橈側(cè)腕長伸肌、伸指肌等等

又因為這群肌肉里面橈側(cè)腕短伸肌與肱橈關(guān)節(jié)囊直接接觸，所以這條肌腱是治療網(wǎng)球肘時要重點處理的肌肉。

為什么我們肌肉這么長，可偏偏疼的位置就在手肘上呢？

其實肌肉只要過度使用，容易發(fā)炎的地方一般都在肌腱上。

因為肌腱作為肌肉與骨頭的附著點，它本身會有很強(qiáng)的韌性。但堅韌的代價就是肌腱內(nèi)的血液循環(huán)會比肌肉要差。所以受傷發(fā)炎的時候肌腱的修復(fù)能力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如肌肉的。

因此，過度使用的傷害會停留在肌腱的地方。

肌肉可能只要壓一壓，放松處理一下就好了，但是肌腱長期都處于缺血的狀態(tài)。

一旦得了網(wǎng)球肘，手肘關(guān)節(jié)便會因為伸腕肌群無力而變得不穩(wěn)定，不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)又會讓韌帶的負(fù)荷增加，所以網(wǎng)球肘有時候會合并為外側(cè)的副韌帶損傷。

還有很多網(wǎng)球肘病人經(jīng)常喜歡測試疼痛，左右扭轉(zhuǎn)手臂，這樣一來，韌帶受傷的問題就會變得更嚴(yán)重。

所以網(wǎng)球肘很難好的原因在于，它有很多的并發(fā)癥。

怎么檢測自己是不是肌腱炎造成的網(wǎng)球肘？

下面有2個測試方法：

①手掌朝下，握拳，向上翹起，觀察手肘的外側(cè)會不會疼。

如果這兩個測試都會疼，可能就真的中標(biāo)了。需要趕快去看醫(yī)生。

網(wǎng)球肘的康復(fù)運(yùn)動：

如果真的被診斷出來網(wǎng)球肘，在看完醫(yī)生后可以做的康復(fù)運(yùn)動：

1.網(wǎng)球肘處筋膜按壓

使用網(wǎng)球之類的軟球，針對手腕伸腕肌群找到痛點，深壓30s，10分疼痛感覺有五六分就可以了，不是越疼越好，一個位置按完了可以換位置按壓。

沒有網(wǎng)球的人，用拇指在伸腕肌群上找到最痛的點，以平行肌肉的走向，向下方手掌方向上下按摩。在按摩過程中，手腕也可以配合做翹起動作，重復(fù)10次。

這個按壓方式是幫助血液流向受傷的肌腱，進(jìn)而增加氧氣與養(yǎng)分，來促進(jìn)伸腕肌群的修復(fù)。

2.上臂處網(wǎng)球筋膜按壓

網(wǎng)球肘的問題雖然在手肘，但是筋膜粘粘問題會同時存在。

網(wǎng)球肘的疼痛緊繃，往往會造成上臂外側(cè)的筋膜粘粘。

輕輕摸上臂時候，會摸到一顆一顆的凸起物。

這時候可以用網(wǎng)球靠在墻壁上，找到上臂壓痛點，輕微深壓。

這個動作會比較疼，但對筋膜粘粘很有幫助。

3.伸展運(yùn)動

伸展運(yùn)動要拉伸的是手臂的伸腕肌群，手肘彎曲，手掌朝下，彎曲握拳，用一只手把手腕固定，手慢慢往前伸。覺得手臂有發(fā)緊的感覺停留30s，每天反復(fù)做3次。

4.伸腕肌群的離心收縮

當(dāng)疼痛值從最開始的十分下降到五六分的時候，就可以進(jìn)行下面的離心收縮訓(xùn)練了。

把手放在桌子或者膝蓋上，一開始先拿0.5或者1公斤的啞鈴或者水瓶，用另外一只手把重量固定在最上端，然后慢慢將重量往下放。

越慢越好，反復(fù)這個動作30下，每天3組。

離心收縮訓(xùn)練的重點在于慢，重點是訓(xùn)練肌肉控制剎車的能力，同時也可以幫助延展肌腱。

最后做完動作后可以再冰敷3~5分鐘，這樣做的目的是降低因為拉筋運(yùn)動造成發(fā)炎情況，同時也能避免做完運(yùn)動隔天不舒服的情況。

以上，希望對大家有所幫助。