跟腱炎是由于跟腱急性、慢性勞損后形成的無菌性炎癥。在運(yùn)動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了過度且反復(fù)的牽張力，以及突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率等，也能引起跟腱炎。跟腱炎同時也和體育運(yùn)動中過度使用奔跑和爆發(fā)式動作有關(guān)?？赏庥酶旃鞘泪t(yī)貼，生活上要注意休息，少走路。

跟腱炎的康復(fù)鍛煉方法

1、離心式直膝下降

左腳單腳站于臺階，膝蓋保持伸直，腳趾在臺階上足跟懸空，必要時可用手臂幫助保持平衡。

緩慢的降低左腳跟，感受跟腱與小腿肌肉被牽扯，直到足跟低于臺階平面。

右腳站上臺階，用力將身體蹬高回到起始位置。完成預(yù)定次數(shù)后換另一側(cè)進(jìn)行。

2、離心式屈膝下降

左腳單腳站于臺階，膝蓋屈曲約45度，腳趾在臺階上足跟懸空，必要時可用手臂幫助保持平衡。

緩慢的降低左腳跟，保持膝蓋屈曲，感受跟腱與小腿肌肉被牽扯，直到足跟低于臺階平面。

右腳站上臺階，用力將身體蹬高回到起始位置。完成預(yù)定次數(shù)后換另一側(cè)進(jìn)行。

3、小腿肌肉拉伸練習(xí)

1、后面的腿就是受傷的腿，腿繃直，姿勢保持約30秒。

2、后腳向前半步, 然后膝蓋微微彎曲，保持30秒。

此練習(xí)貫穿始終，每天要拉伸很多次。

4、借用一塊有彈性的布拉伸肌肉

1、當(dāng)你用布朝自己方向拉時, 腳用一下力, 盡力不要使它被拉動。

2、你可以兩只腳都試一下，會發(fā)現(xiàn)受傷的那只腳力量較弱。

每天要拉伸多次

5、小腿提伸

1、墊腳起來的時候是雙腳，下降的時候用一只腳騰空，一只腳往下壓。

2、直腿和彎腿各做3組。一天兩次。每組最初從15個做起。

如果做得不疼了，就增加量，每組增加5-10個/天。

注意事項(xiàng)

1、在運(yùn)動前務(wù)必認(rèn)真做好熱身。

2、務(wù)必要加強(qiáng)身體綜合素質(zhì)的培養(yǎng)，尤其是力量訓(xùn)練。

3、挑選合適的鞋子。

4、在進(jìn)行身體鍛煉時，一定要遵循客觀規(guī)律，循序漸進(jìn)，慢慢增加活動的量和強(qiáng)度。