肩關(guān)節(jié)是上肢最大、最靈活的關(guān)節(jié)，也是最容易“累”的關(guān)節(jié)之一。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，肩頸痛已成為困擾全球約10億人的常見病。

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肩周炎

肩周炎，俗稱凝肩、五十肩，是指累及肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)囊以及滑囊的慢性損傷性炎癥，是最常見的肩關(guān)節(jié)疾病，多數(shù)患者年齡在50歲以上，所以被稱為“五十肩”，該病屬于中醫(yī)“痹證”范圍。

肩周炎的特征

◆ 疼痛劇烈，而且常常晝輕夜重，很多人白天還能忍受，晚上則徹夜難眠。

◆ 活動(dòng)受限，肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向活動(dòng)均會(huì)受限，以外展、上舉、內(nèi)外旋更為明顯。例如梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動(dòng)作均難以完成，嚴(yán)重時(shí)肘關(guān)節(jié)功能也會(huì)受到影響，屈肘時(shí)手不能摸到同側(cè)肩部，尤其在手臂后伸時(shí)不能究成屈肘動(dòng)作。

◆ 患者常感覺局部畏寒，特別怕風(fēng)，嚴(yán)重者常常需要借助棉衣、毛巾等進(jìn)行保暖。

因?yàn)榧缰苎资殖Ｒ?，所以很多人都不太重視它。有的人認(rèn)為肩周炎吃點(diǎn)止痛藥就能扛過去，還有人認(rèn)為，肩周炎多活動(dòng)活動(dòng)就沒事了。

其實(shí)，這是一個(gè)很大的誤區(qū)，不同肩周炎患者處于不同的疾病階段，不可一概而論。

一般來說，輕度肩周炎患者不用鍛煉和處理可以自愈。但是，對(duì)于疼痛劇烈以及病程較長(zhǎng)的患者來說，強(qiáng)行鍛煉只會(huì)加劇痛苦，甚至造成二次損傷。

所以，建議不要盲目自測(cè)，無明顯外因的疼痛，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院就診。

02

肩周炎是怎么引起的

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1.肩部退行性改變

隨著我們年齡的增長(zhǎng)，身體的各個(gè)器官開始出現(xiàn)退行性變化，也就是老化。

若肩部的肌肉、韌帶慢慢的老化，運(yùn)動(dòng)功能慢慢下降，彈性減弱，就會(huì)導(dǎo)致肩部容易出現(xiàn)磨損、斷裂、出血、粘連等情況。肩關(guān)節(jié)也會(huì)因此而感覺到疼痛，有活動(dòng)阻礙。

2.外傷

擠壓傷、扭挫傷、牽拉傷等上肢的外傷都是可能造成肩部某些部位損傷的，比如：肌肉、韌帶以及其他軟組織。

常見的損傷有肌肉斷裂、韌帶損傷、筋膜粘連、關(guān)節(jié)囊孿縮等。這些病理變化也會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)功能阻礙，在活動(dòng)肩部的時(shí)候感覺到疼痛和功能受到限制。

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3.慢性勞損

長(zhǎng)期過度的勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是有傷害的。特別是肩關(guān)節(jié)，周圍軟組織相對(duì)薄弱，上肢活動(dòng)時(shí)力臂距離長(zhǎng)，受力大，容易出現(xiàn)勞損。

當(dāng)肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損時(shí)，其周圍肌肉、肌腿、韌帶、筋膜可出現(xiàn)充血和滲出，形成肩關(guān)節(jié)周圍組織的無菌性炎癥，從而導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。

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4.外界環(huán)境變化

肩周炎好發(fā)于冬春季節(jié)，患病率明顯高于夏秋兩季。當(dāng)肩關(guān)節(jié)受到寒冷刺激時(shí)，肩關(guān)節(jié)周圍組織可出現(xiàn)血流緩慢，肌肉孿縮現(xiàn)象。

長(zhǎng)期的肌肉攣縮可導(dǎo)致代謝產(chǎn)物聚集，剌激機(jī)體出現(xiàn)無菌性炎癥反應(yīng)，形成肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等組織粘連現(xiàn)象，使肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛和活動(dòng)受限。

03

6個(gè)經(jīng)典康復(fù)動(dòng)作

進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練前應(yīng)先局部熱身，可洗熱水澡后再開始或用熱毛巾捂熱患肩，持續(xù)10~15分鐘。

1.爬墻運(yùn)動(dòng)

取站立位，面向平整的墻壁與之保持1/3手臂的距離，雙手/單手沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，每天反復(fù)10~20次。

2.側(cè)平舉前后劃圈

取站立/坐位，雙手側(cè)平舉，掌心向前，保持肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)不動(dòng)，肩關(guān)節(jié)向前/后畫圈，反復(fù)交叉進(jìn)行，各15~20次。

3.徒手側(cè)平舉

取站立/坐位，雙臂伸直，反復(fù)由前平舉——側(cè)平舉——上舉，一次10~15下，一天一次。

4.肩部前后劃圈

取站立位，患臂自然下垂，肘部伸直，患臂向前向上向后畫圈，幅度由小到大，反復(fù)進(jìn)行，一次10~15下，一天一次。

5.肩胛骨前后伸縮

取站位，雙臂平舉前伸，掌心相對(duì)，保持不動(dòng)，肩胛骨前伸后縮，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺，每次15~20下，每天一次。

6.徒手推舉

取站位，肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，雙臂伸直，貼于耳側(cè)，掌心向上，手臂沿著墻壁上下緩慢運(yùn)動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺，每次15~20下，每天一次。