首先看看骨盆前傾的體態(tài)：

我們來看兩張對比圖，請大家比較一下哪個臀部更翹呢？

大家一定覺得這個問題還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹更性感，但是，左圖是“偽翹臀”！這其實是一種常見的身體姿態(tài)異常，專業(yè)術(shù)語叫做“下交叉綜合征”

下交叉綜合征雖然看上去“前凸后翹”，但這并不是由于臀肌發(fā)達同時臀部脂肪少形成的自然翹臀，下交叉綜合征引起的“偽翹臀”反而會對身體帶來許多不良影響，比如腰痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、大腿外側(cè)髂脛束緊張等等。

什么下交叉綜合征是什么？怎么形成的？有哪些表現(xiàn)?以及如何矯正。

一、什么是“骨盆前傾”

人體的最佳理想體態(tài)如果從側(cè)面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以通過耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中心，踝關(guān)節(jié)中心。

當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態(tài)，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。

現(xiàn)在我們來看一下下圖所示下交叉綜合癥的體態(tài)特點——挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

為什么叫“下交叉”，運動康復專家仔細研究了這種體態(tài)異常，發(fā)生了很有意思的交叉線的現(xiàn)象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向于比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向于比較松弛。正是由于有的肌肉過緊，有的肌肉過度松弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發(fā)生了骨盆前傾繼而引發(fā)姿態(tài)異常。又由于該部分位于身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

1.下交叉綜合征中過于緊張的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（豎脊?。?，位于右下方的髖部肌肉（髂腰?。?/p>

2.下交叉綜合征中過于松弛無力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

我們還可以做如下圖所示的測試，來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側(cè)大腿能否放平，如果無法放平，膝關(guān)節(jié)位置高于髖關(guān)節(jié)，說明髂腰肌過緊，如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過緊，髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。

二、發(fā)生原因

那么是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由于我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由于重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，于是會用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)，這就導致腰肌長時間處于緊張狀態(tài)引發(fā)腰肌勞損。

三、“骨盆前傾”發(fā)生率高嗎

下交叉綜合征在人群中發(fā)生率高不高呢?應該來說現(xiàn)代職業(yè)人群多數(shù)傾向于長時間坐姿工作，正如前面所說就久坐導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉(zhuǎn)動引發(fā)下交叉綜合征，另外人們普遍缺乏運動，導致背部、臀部這些肌肉松弛無力，容易說人群中出現(xiàn)下交叉綜合征的概率還是不低的。

四、癥狀有哪些

如果你時常感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉綜合征，再側(cè)對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那么很有可能就是下交叉綜合征了。

當然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合征這樣的不良姿態(tài)會加劇腰部緊張和疼痛，給人們?nèi)粘９ぷ魃顜砜偪偛贿m。

在此要特別提醒女性朋友，如果你認為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合征！

五、“骨盆前傾”與背痛

對于不少人來說，如果在跑步過程中出現(xiàn)腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合征，因為下交叉綜合征導致在跑步過程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動沖擊，使得在跑步中后程出現(xiàn)了明顯腰部酸痛不適現(xiàn)象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對于跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合征的跑姿。

六、如何糾正下交叉綜合征？

那么如何緩解腰部緊張，糾正下交叉綜合征？有可能讓“偽翹臀”變成“真翹臀”嗎？可以負責人的告訴大家，通過合理的姿態(tài)調(diào)整以及運動康復是有可能矯正下交叉綜合征?；痉椒ㄊ菍τ诒容^緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放松，對于比較松弛無力的肌肉加強激活和動員。

六個基礎(chǔ)矯正動作

（1）髂腰肌牽拉

由于很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要，對于腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通過下面兩個動作來放松。第一個是采用跪式祈禱動作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌訓練

很多時候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡，由于腹肌無力，無法給于脊柱一個向后的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎(chǔ)動作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調(diào)一下，卷腹不等于仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放松的髂腰肌更加緊張，另外老調(diào)重彈，不要拉頭，不要過度弓背。采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿后群練習

由于臀肌和大腿后群肌肉無力，無法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發(fā)生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。

以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經(jīng)典動作組合起來，就構(gòu)成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態(tài)，改善不良體態(tài)引起的腰痛、膝痛等問題。