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羽毛球是一項對膝蓋要求挺高的運動，而膝關節(jié)又是運動中最易損傷的關節(jié)。有調(diào)查顯示，羽毛球運動中運動員膝關節(jié)損傷占據(jù)了很高的比例。很多人以為打羽毛球一定會傷膝蓋，其實真的誤解羽毛球了。做好防范完全可以避免。本篇將著重詳細介紹其膝蓋受損的原因及如何預防。

原因

1.不當姿勢引起膝關節(jié)損傷

訓練和比賽中，技術(shù)動作轉(zhuǎn)換快、變向多，應變多，如果運動員不會自我保護就很容易受傷。最常見的是不正確的前沖止動和回動時外翻，以及屈伸時關節(jié)頭和關節(jié)窩的不斷摩擦引起膝關節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶和軟骨損傷、膝關節(jié)半月板損傷等。另外跳起扣殺后落地姿勢不佳也容易導致膝關節(jié)損傷。做跳起動作時要格外小心，因為跳起后落地，人體容易失去平衡或兩腿靠攏不夠，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然內(nèi)收、內(nèi)旋，即有可能造成膝內(nèi)側(cè)韌帶損傷，甚至內(nèi)側(cè)半月板損傷。

2.股四頭肌力量不足

股四頭肌及其肌腱參與構(gòu)成膝關節(jié)囊的前部，股四頭肌肌腱是伸膝的主要裝置，啟動、止動以及半蹲準備姿勢主要依靠股四頭肌來完成。另外，股四頭肌是穩(wěn)定膝關節(jié)的重要因素，股四頭肌力量弱，承受牽力小，相對負荷大，就會引起膝關節(jié)勞損產(chǎn)生傷病。

3.長期大運動量訓練

膝關節(jié)長期反復屈伸、摩擦造成關節(jié)面的磨損及韌帶變性，據(jù)統(tǒng)計膝關節(jié)勞損的運動員專業(yè)訓練年限一般在四年以上，隨著訓練年限的增加傷病明顯增加。

4.準備活動不充分

此時進行運動訓練，對運動員膝關節(jié)傷病的發(fā)生有著直接或間接的影響。

5.膝關節(jié)傷后未完全恢復，過早進行訓練

運動員膝關節(jié)出現(xiàn)傷病后恢復需要一定的時間，如果過早地投入訓練，急性損傷可轉(zhuǎn)為慢性損傷，所以要掌握訓練的時機。

6.場地設施條件不符合運動的要求

場地太硬或凹凸不平，往往也會導致膝關節(jié)的損傷。

預防

一、加強膝蓋周圍肌肉力量

為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。除了蹲馬步、踝關節(jié)掛重物抗阻力練習（這兩個方法7月5日的推送已經(jīng)作了介紹，為了方便上次錯過的球友查找，一并放在下方）的方法進行力量訓練之外，還可以采取躺在床上，兩手伸直放在雙腿上，兩腿繃直抬起的反復練習以及靜蹲的方法。

①蹲馬步

目的是練習股四頭肌大部分肌群的力量。

兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。下蹲時要避開膝蓋疼痛的角度，開始如果感覺很費力的話，可以背靠在墻上，這樣既可以保持身體挺直，也可以減少腿部受力。蹲到不能堅持為止，休息一分鐘然后繼續(xù)，每次堅持半小時，每天一次。

②踝關節(jié)掛重物抗阻力練習

目的是練習在蹲馬步練習中不容易練到的股四頭肌內(nèi)側(cè)頭（即股四頭肌最內(nèi)側(cè)的那部分肌肉）。

方法是坐在床邊，膝關節(jié)先完全繃直，此時膝關節(jié)處于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。如此反復幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關節(jié)上掛的重量抵抗。踝關節(jié)處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習效果滿意。

二、避免受傷

①任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始。

體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

②做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）

做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

③運動或訓練后立刻放松

為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘；

為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候?qū)﹃P節(jié)和肌肉群做拉伸（4-6組，每組30秒）

采用按摩、泡澡、桑拿等方式對肌肉進行放松。

④護膝  

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

⑤運動鞋

穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

治療

癥狀較輕者，暫時停止進行羽毛球運動，用止痛乳液或者萬金油搓揉膝蓋，能產(chǎn)生熱以紓解癥狀，輕微的做一下伸腿運動。并注意避免直接撞擊髕骨和減少髕骨磨擦活動，如上下山、上下樓、 騎自行車等。

癥狀較重者，應該及時就醫(yī)，根據(jù)髕骨的病變情況作適當處理。

警惕！打羽毛球姿勢不當竟會引發(fā)這些損傷！

打羽毛球時擊球姿勢不正確以及沒有充分熱身，可導致上肢手腕、肘以及肩部的多種損傷，一般大家了解比較多的是“網(wǎng)球肘”，其實，像“高爾夫肘”、“頭臼撞擊綜合征”以及關節(jié)軟骨撕裂等，也都可能是由羽毛球運動不當引起的。下面小編就向您介紹一下打球姿勢不當易致的五種損傷。

01打反手球：軟骨易撕裂

打羽毛球時，無論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球時都要求手腕有基本的后伸和外展的動作。隨著不同的技術(shù)要領，手腕還會快速 伸直閃動鞭打擊球或由后伸外展到內(nèi)收、內(nèi)旋閃動切擊球。這種情況下，手腕部的薄弱環(huán)節(jié)三角軟骨盤會不斷受到旋轉(zhuǎn)輾擠，特別容易造成損傷。

02頻頻“殺球”：警惕肩關節(jié)受傷

羽毛球還可造成肩部損傷。肩關節(jié)是上肢與軀干的連接部位，是人體活動范圍最大的關節(jié)。王文說，打羽毛球常見的肩部損傷包括盂唇軟骨撕裂、關節(jié)囊增厚以及“肩部撞擊癥”等等。

盂唇是肩關節(jié)內(nèi)的軟骨組織，其上連接著關節(jié)囊和韌帶，其中關節(jié)囊的松緊程度決定著肩部的活動范圍。奮力殺球時姿勢不正確以及用力過 猛，都可能導致盂唇撕裂。盂唇撕裂有個典型癥狀，就是不動不痛，但是抬肩就會痛，而且可聽到關節(jié)里面咔咔響。有些白領平時坐著不動，關節(jié)受了傷都不知道， 一直到周末再去打球，一抬肩痛得厲害，才醒悟到自己受了傷。

03抽球太猛：當心“高爾夫肘”

很多人都知道打羽毛球容易得“網(wǎng)球肘”，其實，打羽毛球也可能導致“高爾夫肘”。高爾夫球肘與網(wǎng)球肘發(fā)生的原因相同，差別 是施力點的位置不同，受傷的位置也不同?！熬W(wǎng)球肘”是手肘外側(cè)受傷，患者多喜歡反手擊球，而“高爾夫肘”正相反，是手肘內(nèi)側(cè)受傷，患者多喜歡正手抽球。

“高爾夫肘”，在醫(yī)學上的名稱是肱骨內(nèi)上髁炎，是指發(fā)于屈肌(起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉)起點處的慢性損傷性炎癥，因為高爾夫球手比較容易受這種損傷，所以也稱其為“高爾夫肘”。

04反復揮拍：引發(fā)“肩部撞擊癥”

羽毛球引拍、揮拍時，肩關節(jié)外展，這時肩峰下關節(jié)內(nèi)部組織可因反復摩擦、撞擊而產(chǎn)生一種慢性肩部疼痛綜合征，叫做“肩部撞擊癥”。其臨床特征是肩關節(jié)主動外展活動時有一疼痛弧，而被動活動疼痛明顯減輕甚至完全不痛。主要癥狀為肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周圍為主，夜間較重；患肢無力活 動受限，上臂外展到70度時明顯疼痛，感覺被“卡”住。肩關節(jié)開始外展時無疼痛，到達60度開始疼痛，超過120度疼痛又消失；被動活動時減輕或消失?！凹绮孔矒舭Y”急性發(fā)作時應進行局部封閉，緩解后立即活動，以防發(fā)生粘連。

05飛奔“救球”：髖關節(jié)易受傷

在比賽中，球員不顧一切飛奔救球成功往往能獲得觀眾熱烈的掌聲和由衷的贊嘆。但是，實際打球的時候，這種動作容易導致“頭臼撞擊綜合征”。眼見球落下的位置離自己還有好大一截，有的人情急之下會抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切固然可贊，但此時股骨頭和髖臼之間會猛烈撞擊， 如果熱身的時候沒有活動開，就可能發(fā)生“頭臼撞擊綜合征”。

“頭臼撞擊綜合征”的特點是平時沒什么異常，但屈曲髖關節(jié)就會疼痛。這種傷害一開始可能并不嚴重，但如果不能及時修復，可慢慢累計，最后造成關節(jié)內(nèi)部的大問題?！瓣P節(jié)內(nèi)的軟骨是不可再生的，一旦受損就再也長不回來”。

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