高爾夫，是一種古老的具有獨(dú)特景觀的場(chǎng)地戶外運(yùn)動(dòng)，一般需要在較大的場(chǎng)地中進(jìn)行。其綠色健康、注重禮儀、勇于挑戰(zhàn)的特質(zhì)深受高爾夫愛(ài)好者的追捧與喜愛(ài)，同時(shí)，高爾夫運(yùn)動(dòng)在大自然的環(huán)境下，將步行與大肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合，十分有利于保持健康和體能。

關(guān)于高爾夫的起源不一，一般認(rèn)為高爾夫起源于蘇格蘭，至今已有700多年的歷史；現(xiàn)代高爾夫于19世紀(jì)末傳入我國(guó)，至上個(gè)世紀(jì)80年代，高爾夫得到迅速的發(fā)展，受到我國(guó)體育界、休閑產(chǎn)業(yè)乃至教育行業(yè)的高度重視，時(shí)至今日，高爾夫運(yùn)動(dòng)已經(jīng)從當(dāng)初的貴族運(yùn)動(dòng)趨于平民化，越來(lái)越多的普通高爾夫愛(ài)好者有機(jī)會(huì)參與其中。

高爾夫作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，其安全系數(shù)相對(duì)較高，與其他競(jìng)技類的球類運(yùn)動(dòng)相比，高爾夫沒(méi)有激烈的身體對(duì)抗，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程相對(duì)輕松緩和，但是其要求球手具有較高的技巧性，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致；同時(shí)，高爾夫運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長(zhǎng)，通常會(huì)達(dá)到4-5小時(shí)，所以球手需要一定的體能儲(chǔ)備。高爾夫是一項(xiàng)需要全身精確配合的運(yùn)動(dòng)，看似自然柔和的動(dòng)作過(guò)程中，實(shí)際上隱藏著許多對(duì)身體造成運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，無(wú)論是職業(yè)還是業(yè)余高爾夫球手，由于操作不當(dāng)都會(huì)造成不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷，而造成損傷的原因主要是技術(shù)動(dòng)作不正確導(dǎo)致肌肉與關(guān)節(jié)受到損傷，此外，職業(yè)高爾夫球手更多是由于機(jī)體使用過(guò)度而造成運(yùn)動(dòng)損傷。

高爾夫的技術(shù)動(dòng)作與損傷原因分析

高爾夫運(yùn)動(dòng)基本技術(shù)為揮桿擊球技術(shù)，主要包括握桿站姿、瞄球、揮桿和順擺等動(dòng)作環(huán)節(jié)。從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度來(lái)分析，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)是沿人體縱軸所進(jìn)行的一種旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，其中，涉及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵動(dòng)作環(huán)節(jié)包括后引、上揮至頂點(diǎn)、下?lián)]桿、擊球和隨揮運(yùn)動(dòng)5個(gè)部分。而一次正確的揮桿擊球，應(yīng)是在下?lián)]桿時(shí)身體產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，使力從腳到桿頭連續(xù)傳遞，下身產(chǎn)生的力量通過(guò)臀部傳到軀干，再?gòu)能|干傳至肩，再?gòu)募绲绞滞笤俚绞植浚詈筠D(zhuǎn)移到桿頭。參與高爾夫揮桿擊球技術(shù)動(dòng)作大約需要身體10個(gè)主要關(guān)節(jié)和22塊肌肉的協(xié)調(diào)配合，正確的操作技術(shù)，需要符合參與的關(guān)節(jié)有序的進(jìn)行旋轉(zhuǎn)、加速與減速的力學(xué)原理，因此，在揮桿擊球過(guò)程中，任何參與動(dòng)作的肌肉和關(guān)節(jié)操作不當(dāng)，就有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，此外，相關(guān)肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌程度也是引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷的潛在因素。

高爾夫運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防訓(xùn)練

在高爾夫運(yùn)動(dòng)中，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生在頸部、肩部、手肘、手腕、腰背部以及髖部和膝部，其中，腰背部、肩部、肘部和手腕損傷最為常見(jiàn)，這些部位也是高爾夫技術(shù)動(dòng)作中比較重要的部位，根據(jù)一些相關(guān)的調(diào)查研究，高爾夫球手的運(yùn)動(dòng)損傷率大概為60%，上肢的運(yùn)動(dòng)損傷率高于下肢。本文將重點(diǎn)列舉腰背部、肩部以及肘部和手腕的相應(yīng)訓(xùn)練，用以增強(qiáng)體能，預(yù)防損傷。

一、腰背部

高爾夫揮桿的整個(gè)過(guò)程，需要在軀干屈的準(zhǔn)備姿勢(shì)下完成，胸腰椎需要大幅度的進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，這個(gè)動(dòng)作本身已經(jīng)對(duì)脊椎以及相應(yīng)的肌肉造成極大的壓力，如果技術(shù)動(dòng)作不正確，則會(huì)進(jìn)一步提高損傷的風(fēng)險(xiǎn)。腰背部的損傷原因通常如下：肩部以及胸椎的活動(dòng)度受限導(dǎo)致腰椎代償過(guò)多造成運(yùn)動(dòng)損傷、腰部肌力不足或失衡、脊柱深層肌肉肌力不足與對(duì)抗旋轉(zhuǎn)時(shí)的扭轉(zhuǎn)力造成損傷，針對(duì)以上致病因素，我們推薦以下練習(xí)方法，增強(qiáng)脊柱周圍肌肉力量與活動(dòng)度，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

1.胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)

兩腳與肩同寬，膝微屈，上體前傾，背部保持平坦，兩手交叉至于胸前，分別向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干，眼朝后上方看，旋轉(zhuǎn)時(shí)呼氣；注意雙髖不要旋轉(zhuǎn)，主要由脊柱周圍的肌肉發(fā)力。動(dòng)作可安排15-25次，2-3組。

2.豎脊肌肌力練習(xí)

2.1下背起

身體俯臥，上體貼緊地面，兩手置于體側(cè)，膝伸直，兩腳與肩同寬，下肢向上抬起，抬起時(shí)呼氣；注意大腿及臀部放松，主要感受腰部豎脊肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排15-25次，4-5組。

2.2上背起

身體俯臥，上體貼緊地面，兩手置于耳旁，膝伸直，兩腳與肩同寬，上體向上抬起，抬起時(shí)呼氣；注意臀部的放松，主要感受腰背部豎脊肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排15-25次，4-5組。

3.抗旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性練習(xí)

四肢著地跪姿，兩手兩腿與地面垂直，背部保持平坦，左手與右腿同時(shí)抬起且伸直與地面平行，均勻呼吸，維持軀體穩(wěn)定，一段時(shí)間后，換至右手與左腿練習(xí)。

動(dòng)作熟練后，可嘗試同側(cè)手與腿同時(shí)抬起伸直與地面平行，均勻呼吸，維持穩(wěn)定，一段時(shí)間后換側(cè)練習(xí)。動(dòng)作可安排30-60秒，3-4組。

4.軀干旋轉(zhuǎn)肌力練習(xí)

4.1水平伐木

身體直立，兩腳與肩同寬，兩手伸直從側(cè)面握住繩索，向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，發(fā)力時(shí)呼氣；注意手臂盡量少發(fā)力，主要感受腰腹部肌肉的發(fā)力。動(dòng)作可安排15-25次，4-5組。

4.2上斜伐木

身體直立，兩腳與肩同寬，兩手伸直從側(cè)下方握住繩索，向?qū)?cè)上方轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，發(fā)力時(shí)呼氣；注意手臂不要發(fā)力，主要感受腰腹部肌肉的發(fā)力。動(dòng)作可安排15-25次，4-5組。

二、肩部

肩帶在高爾夫揮桿動(dòng)作的完成中起著至關(guān)重要的作用，一名高爾夫愛(ài)好者在練習(xí)場(chǎng)練習(xí)的揮桿次數(shù)可達(dá)320次左右。肩部的損傷原因通常是在揮桿過(guò)程中對(duì)肩部過(guò)度的擠壓和牽拉造成的肩鎖關(guān)節(jié)炎和肩關(guān)節(jié)囊損傷，以及在肩部不穩(wěn)定的情況下?lián)]桿速度過(guò)快導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)后盂唇損傷，此外，肩峰下撞擊綜合癥以及肩袖肌群損傷也是高爾夫愛(ài)好者常見(jiàn)的損傷。針對(duì)以上致病因素，我們推薦以下練習(xí)方法，增強(qiáng)肩部周圍肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

1.肩袖肌群訓(xùn)練

有關(guān)肩袖肌群的練習(xí)手段可點(diǎn)擊預(yù)防肩部損傷之肩袖

2.肩部肌力訓(xùn)練

2.1側(cè)平舉

兩腳與肩同寬，身體直立，兩手持重物（啞鈴、壺鈴）落于體側(cè)，肘部微屈，兩手側(cè)平舉，發(fā)力時(shí)呼氣；注意保持肩胛骨下降，不要聳肩，主要感受肩部外側(cè)三角肌中束的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

2.2前平舉

兩腳與肩同寬，身體直立，兩手持重物（啞鈴、壺鈴）落于體前，肘部微屈，兩手前平舉，發(fā)力時(shí)呼氣；注意保持肩胛骨下降，不要聳肩，主要感受肩部前側(cè)三角肌前束的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

2.3俯身飛鳥(niǎo)

俯臥與凳上，兩手持重物自然下垂，肘部微屈，掌心向后，兩手沿冠狀面向上抬起，發(fā)力時(shí)呼氣；注意手臂盡量放松，主要感受肩部后側(cè)三角肌后束、肩胛骨內(nèi)側(cè)斜方肌中下束的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

2.4聳肩

兩腳與肩同寬，身體直立，兩手持重物（啞鈴、壺鈴）落于體側(cè)，肘部伸直，向上聳肩，發(fā)力時(shí)呼氣；注意肘部不要彎曲，主要感受斜方肌上束的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

三、肘部

高爾夫愛(ài)好者的肘部損傷通常為肱骨內(nèi)上髁炎（高爾夫球肘）、前臂屈肌總腱損傷以及肱骨外上髁炎（網(wǎng)球肘），這是由于前臂的解剖結(jié)構(gòu)以及高爾夫揮桿擊球技術(shù)特征造成的。前臂只能繞冠狀軸做屈伸運(yùn)動(dòng)以及繞垂直軸做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，并無(wú)外展以及內(nèi)收的功能，而高爾夫球揮桿動(dòng)作到最高點(diǎn)時(shí)，前臂內(nèi)上髁處肌肉處于外翻壓力之下，直至球桿撞擊高爾夫球，疼痛由此產(chǎn)生；同時(shí)，在揮桿過(guò)程中，拉動(dòng)球桿的左手前臂外上髁長(zhǎng)期處于被強(qiáng)力牽拉，肌腱形成彈性疲乏和撕裂傷，形成外上髁炎。針對(duì)以上致病因素，我們推薦以下練習(xí)方法，增強(qiáng)肘關(guān)節(jié)附近肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

1.腕彎舉

坐姿，背部挺直，兩手持重物置于大腿上面，掌心向上，屈腕，發(fā)力時(shí)呼氣，主要感受前臂前側(cè)腕屈肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

2.錘式彎舉

兩腳與肩同寬，身體直立，兩手持重物（啞鈴、壺鈴）落于體側(cè)，兩臂貼緊身體，掌心相對(duì)，向上彎舉，發(fā)力時(shí)呼氣；注意上臂貼緊身體，不要移動(dòng)，主要感受前臂橈側(cè)肱橈肌以及上臂前側(cè)肱二頭肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

3.反握腕彎舉

坐姿，背部挺直，兩手持重物置于大腿上面，掌心向下，伸腕，發(fā)力時(shí)呼氣，主要感受前臂背側(cè)腕伸肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

4.前臂內(nèi)旋

坐姿，背部挺直，單手或雙手持重物（壺鈴或一端負(fù)重的啞鈴）置于大腿上面，掌心向上，前臂內(nèi)旋，發(fā)力時(shí)呼氣；注意上臂盡量放松，主要感受前臂旋前圓肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

5.前臂外旋

坐姿，背部挺直，單手或雙手持重物（壺鈴或一端負(fù)重的啞鈴）置于大腿上面，掌心向下，前臂外旋，發(fā)力時(shí)呼氣；注意上臂放松，主要感受前臂旋后肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

6.負(fù)重彎舉

身體直立，兩腳與肩同寬，兩手持重物落于體側(cè)，上臂貼緊身體，掌心向前，向上彎舉，發(fā)力時(shí)呼氣；注意上臂貼緊身體，不要移動(dòng)，手腕伸直，主要感受上臂前側(cè)肱二頭肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

7.繩索下壓

身體直立，兩腳與肩同寬，兩手握住繩索，上臂貼緊身體，向下發(fā)力至手臂伸直，發(fā)力時(shí)呼氣；注意上臂不要移動(dòng)，主要感受上臂后側(cè)肱三頭肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

四、手腕

腕部損傷在高爾夫運(yùn)動(dòng)中發(fā)生率極高，這是因?yàn)閾]桿擊球時(shí)來(lái)自身體的巨大力量是通過(guò)手腕傳遞至球桿、桿頭的，而腕部相對(duì)于身體其他關(guān)節(jié)，稍顯薄弱，所以一旦操作不當(dāng)就極有可能造成損傷。常見(jiàn)的錯(cuò)誤揮桿之一就是試圖用手腕（通常是右腕）發(fā)力啟動(dòng)上桿，增大腕管壓力，使前臂橈側(cè)腕屈肌負(fù)荷過(guò)大引發(fā)肌腱損傷，同時(shí)，反復(fù)的屈腕橈偏刺激，易引發(fā)腕管綜合癥；而另一側(cè)手（通常是左手）由于握桿姿勢(shì)需要保持手肘與手腕屈曲，長(zhǎng)期握桿過(guò)緊可引發(fā)尺側(cè)腕伸肌肌腱炎，同時(shí)，反復(fù)的橈偏刺激可引發(fā)拇伸肌肌腱腱鞘炎。針對(duì)以上致病因素，我們推薦以下練習(xí)方法：

1.腕彎舉

坐姿，背部挺直，兩手持重物置于大腿上面，掌心向上，屈腕，發(fā)力時(shí)呼氣，主要感受前臂前側(cè)腕屈肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

2.反握腕彎舉

坐姿，背部挺直，兩手持重物置于大腿上面，掌心向下，伸腕，發(fā)力時(shí)呼氣，主要感受前臂背側(cè)腕伸肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

3.負(fù)重挑腕

坐姿，背部挺直，單手持重物（最好是棍狀重物）置于大腿上面，拳眼朝前，向上挑腕，發(fā)力時(shí)呼氣；注意上臂放松，主要感受前臂橈側(cè)腕伸肌的發(fā)力。動(dòng)作可安排12-15次，3-4組。

以上分享的練習(xí)手段，可以作為獨(dú)立的體能計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)，以增強(qiáng)相關(guān)肌力的訓(xùn)練，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，也可以在損傷后的康復(fù)期，在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。只有重視體能訓(xùn)練，注重運(yùn)動(dòng)前的熱身激活與運(yùn)動(dòng)前的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，才能有效的避免運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)損傷已經(jīng)發(fā)生后，要找專業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)做到早診早治，損傷后的恢復(fù)期注意安排康復(fù)訓(xùn)練，恢復(fù)損傷部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌力以及平衡性，早日擺脫傷痛困擾。

參考文獻(xiàn)

1.梁婷婷,高爾夫球愛(ài)好者運(yùn)動(dòng)損傷致因及預(yù)防的研究[D].北京:北京體育大學(xué),2013

2.劉新明,高爾夫全揮桿動(dòng)作肌肉工作特證的比較研究[D].北京:北京體育大學(xué),2011

3.劉運(yùn),業(yè)余高爾夫球手運(yùn)動(dòng)損傷類型及成因調(diào)查分析[J].當(dāng)代體育科技,2015,29:1008-3596

4.王東亮,淺談高爾夫運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防[J].吉林省教育學(xué)院學(xué)報(bào),2015,08:1671-1580

文章作者：張書(shū)樵 北京體育大學(xué)學(xué)士

文章審核：陳 杰 同袍康復(fù)總監(jiān)

場(chǎng)地機(jī)構(gòu)：同袍體能康復(fù)

同袍客服：010-64176731

同袍地址：北京市朝陽(yáng)區(qū)三里屯永利國(guó)際1單元1東門(mén)1906