注意，康復(fù)訓(xùn)練需要在醫(yī)生和康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，本方法無法保證療效，如果自己盲目訓(xùn)練有可能越練越重。

如果處于急性期，很疼，先不要練。要確保癥狀明顯消退后再開始訓(xùn)練。

第一步：捏毛巾

網(wǎng)球肘會(huì)引起握力變差，通過鍛煉前臂的手指屈肌來提高握力。

方法：準(zhǔn)備一條毛巾，卷起來，用手捏住，前臂放在桌上，用力捏毛巾，屏住10秒，放松，算一次。重復(fù)10次算1組，每天2組。

第二步：啞鈴旋后

旋后肌是前臂的一塊大肌肉，附著在肘部。 它負(fù)責(zé)將掌心向上轉(zhuǎn)動(dòng)，網(wǎng)球肘發(fā)病時(shí)旋后肌會(huì)出現(xiàn)勞損。所以要通過針對性鍛煉讓它更強(qiáng)壯。

方法：準(zhǔn)備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴的一個(gè)頭，上下旋轉(zhuǎn)啞鈴，注意要保持上臂、肩膀和肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只用前臂肌肉發(fā)力。重復(fù)20次算1組，每天2組。

第三步：伸腕練習(xí)

腕伸肌在腕關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)中起到作用，在球拍運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)勞損。所以要通過針對性鍛煉讓它更強(qiáng)壯。

方法：準(zhǔn)備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴中間，掌心保持朝下，向上伸腕，注意要保持上臂、肩膀和肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只用前臂肌肉發(fā)力。重復(fù)10次算1組，每天2組。如果啞鈴太重，拿不動(dòng)，那么先從不負(fù)重開始練起。

第四步：屈腕練習(xí)

腕屈肌在腕關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)中起到作用，和腕伸肌作用相反，也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)勞損。所以要通過針對性鍛煉讓它更強(qiáng)壯。

方法：準(zhǔn)備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴中間，掌心保持朝上，向上屈腕，注意要保持上臂、肩膀和肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只用前臂肌肉發(fā)力。重復(fù)10次算1組，每天2組。如果啞鈴太重，拿不動(dòng)，那么先從不負(fù)重開始練起。

第五步：擰毛巾

這是針對網(wǎng)球肘的離心收縮訓(xùn)練，非常關(guān)鍵。

方法：準(zhǔn)備一條干毛巾卷起來，用兩個(gè)手抓住毛巾兩端，像擰濕毛巾一樣用力擰毛巾，兩個(gè)手向反方向旋轉(zhuǎn)。重復(fù)10次，再切換方向，再重復(fù)10次，算1組，每天2組。

注意，運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練前先咨詢醫(yī)生或者康復(fù)師，不要自己隨意開練，可能會(huì)有反效果。

必須等到炎癥消退后在開始訓(xùn)練，否則可能會(huì)加劇炎癥，加重癥狀。

如果練完有輕微不適，屬于正?，F(xiàn)象，建議休息冰敷，適當(dāng)涂抹外用藥膏，例如扶他林或者法斯通等。

持之以恒，如果沒有特別不適，應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天訓(xùn)練，如果感覺很輕松，可以逐漸增加重量，具體咨詢醫(yī)生或康復(fù)師。這些方法簡單實(shí)用，可以增強(qiáng)肌肉和肌腱，防止網(wǎng)球肘再次復(fù)發(fā)。